De acordo com um estudo cientifico publicado no Journal of Sport Science & Medicine, proteínas vegetais são válidas quando o assunto é regeneração muscular. O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos de doses mais elevadas de proteína de arroz em comparação com igual altas doses de proteína de soro de leite na hipertrofia do músculo esquelético, massa magra, força e potência, quando administrados após oito semanas de treinamento resistido, com indivíduos que tinham experiência anterior em treinamentos.

Para esse estudo foram recrutados 24 universitários treinados do sexo masculino. Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos, que consumiam 48 gramas de proteína de arroz ou de proteína do soro do leite isolado em dias de treino. Os indivíduos treinaram três dias por semana, durante oito semanas. Os suplementos de arroz e de proteína foram consumidos imediatamente após o exercício.

Classificações de percepção de recuperação, dor e disposição para treinar foram registradas antes e após a primeira sessão de treinamento. A ultrassonografia da espessura do músculo, assim como a medição da composição corporal foi utilizada como parâmetros de comparação e os exercícios de supino reto e leg press foram usados para trabalhar força da parte superior e inferior do corpo.

Os resultados mostraram não haver diferenças detectáveis na pontuação psicométricas da percepção de recuperação, dor ou a prontidão para treinar. Efeitos temporais significativos foram observados em que a massa magra, massa muscular e a força aumentaram já a massa gorda diminuiu. Ambos, soro de leite e proteína de arroz administrados no pós-treino, melhoraram os índices de composição corporal e desempenho do exercício. No entanto, não houve diferença significativa entre os dois grupos.

Níveis recomendados para a ingestão de proteína na dieta adequada para um adulto é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Vale lembrar que o nível de ingestão diária média é suficiente para atender as necessidades de nutrientes de quase todos os indivíduos saudáveis. As exigências de proteína são baseadas no balanço de nitrogênio, tentando alcançar um equilíbrio entre a ingestão e excreção de nitrogênio. Recomendações de proteína para resistência e força de atletas variam de 1,2 a 2,0 gramas por quilo corporal.

É valido ressaltar que as proteínas contêm aminoácidos essenciais e não essenciais. Os essenciais são os responsáveis pela regeneração muscular, e dentro os aminoácidos essenciais, a leucina é um dos principais. Proteínas de origem vegetal podem conter aproximadamente 6 a 8% de leucina, e em doses baixas, eles não aumentam a regeneração em comparação com proteínas animais, que contêm cerca de 8 a 11% de leucina. No entanto, se a leucina é adicionada a uma proteína à base de plantas, as taxas de aminoácidos não são significativamente diferentes de proteínas animais.

Então vale lembrar que é sempre bom variar o tipo de proteína que ingerimos, e se temos a necessidade mesmo de ingerir esses tipos de nutrientes. Se houver a indicação da ingestão da proteína vegetal, certifique-se das quantidades de leucina na composição do produto.

Mas lembre-se, antes de ingerir suplementos, procure a orientação de um nutricionista. Nós da Leven oferecemos o serviço de nutrição esportiva, agende uma consulta conosco!

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Alimentar-se corretamente é a chave para um bom desempenho no treino. O principal objetivo de uma refeição pré-treino é garantir que organismo tenha energia o suficiente para aguentar o exercício até o fim e não ter fadiga. Para aqueles que praticam atividade física com frequência, o carboidrato é um nutriente importante na alimentação, já que fornecem a glicose necessária para o organismo. A ausência deste nutriente compromete o desempenho do atleta, por exemplo, podendo causar hipoglicemia.

O carboidrato é o nutriente responsável pela energia, além disso, ele tem papel importante no período de recuperação – o pós-treino. A falta desse nutriente pode acarretar alguns problemas já que o estoque de carboidrato é bem limitado no nosso organismo. Para quem vai correr, por exemplo, é fundamental manter um nível bom de carboidrato no organismo de acordo com o peso da pessoa. Uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias.

Se o carboidrato fosse a nossa única fonte de energia, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de liquidar com toda a quantidade reservada de carboidratos no organismo. Por isso, antes de atividades físicas é importante consumir boas quantidades de carboidratos. Este nutriente em quantidades adequadas na nossa alimentação garante energia o suficiente para um bom desempenho nos exercícios.

Os principais tipos de carboidratos são o arroz, aveia, banana, batata, pão e cereal. O arroz, por exemplo, é fácil de encontrar na nossa alimentação. Ele pode ser consumido junto com proteínas e legumes. Além disso, ele possui baixo teor de gorduras e de fibras.

Já a aveia é uma boa opção para quem tem dificuldades em se alimentar antes de correr, por exemplo. Ela rica em vitaminas e pode ser consumida em pequenas porções, apenas duas colheres equivalem a um pão francês.  A batata é a nossa velha conhecida, ela é de fácil digestão e em pequena quantidade já nos dá energia o suficiente para um treino.

A quantidade deve ser indicada por um nutricionista, já que varia de acordo com a atividade física e de acordo com o corpo de cada atleta. Além disso, os treinos devem ser acompanhados por profissionais capacitados.

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Alguns hábitos nos ajudam a manter uma vida mais saudável, como por exemplo, a prática de exercícios físicos e a alimentação equilibrada. Além disso, devemos levar em conta o estilo de vida que vivemos. As conseqüências de hábitos saudáveis nos levam a um envelhecimento com saúde. Nós somos o que comemos por isso a importância das nossas escolhas ao longo da vida, afinal algumas delas podem afetar a velocidade do envelhecimento. Porém, existem alimentos que quando consumidos da maneira correta podem ajudar a retardar este envelhecimento.

Para uma alimentação equilibrada, o mais importante não é a quantidade de calorias presentes naquele alimento, e sim o valor nutricional que ele proporciona. Os alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes densos podem levar a um envelhecimento positivo, afinal esse tipo de alimento retarda o aparecimento de rugas e influencia no funcionamento das nossas células.

As frutas em geral também são boas fontes de nutrientes, porém, a romã se destaca pela quantidade de substância antioxidante e a ameixa pela quantidade de boro, um mineral que ajuda na prevenção da osteoporose.

Já os vegetais mais importantes para quem quer manter a juventude são tomates, abóboras, espinafre e folhas verdes. Com grandes fontes de lipídeos, esses vegetais são ricos em catotenóides substância que se converte em vitamina A. Essa vitamina, além de ser antioxidante aumentando o sistema imune, contribui para a saúde da visão e na manutenção dos tecidos.

Entre os grãos, o fubá, trigo e o arroz integral possuem nutrientes anti envelhecimento. Eles variam na forma e no sabor, porém, são ricos em proteínas, carboidratos complexos e fibras. O cacau também é um antioxidante poderoso que ajuda no aumento da irrigação sanguínea, mas o consumo deve ser do chocolate amargo, rico em flavonóides. Os chás, como verde e preto, são cardioprotetores, além de diminuírem a absorção de colesterol. O chá verde combate algumas células cancerígenas.

Escolha bem os alimentos que entrarão em seu prato porque você será o reflexo deles!

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Os benefícios da atividade física durante a gravidez incluem o risco de ganho de peso gestacional excessivo e doenças como a diabetes gestacional, parto prematuro, varizes e trombose venosa profunda. Há algumas evidências de que a atividade física durante a gravidez está associada a um parto mais seguro. Os benefícios psicológicos da atividade física durante a gravidez incluem a redução da fadiga, estresse, ansiedade, e depressão, bem como a melhoria do bem estar.  As mulheres que são ativas durante a gravidez têm mais probabilidade de continuar a atividade física durante o pós-parto.

Respostas fisiológicas ao exercício tais como alterações na frequência cardíaca, débito cardíaco, ventilação e gasto de energia, são todos maiores durante a gravidez, e pode tornar-se mais pronunciada com a gravidez avança. As mudanças hormonais aumentam a frouxidão ligamentar que pode colocar uma mulher em maior risco de lesão. As adaptações das rotinas dos exercícios são necessárias para reduzir o risco de lesões, tanto para a mãe quanto para o bebê.

As contraindicações para o exercício incluem a anemia, sangramento persistente, doença cardiovascular, gestação múltipla, hipertensão induzida pela gravidez, contrações prematuras ou de trabalho, ruptura prematura das membranas, doenças da tiroide, diabetes mellitus, distúrbio alimentar e obesidade mórbida.

Alguns estudos alertam sobre os riscos de realizar exercícios deitado sobre as costas, devido à possibilidade de diminuição do débito cardíaco e hipotensão ortostática causada pelo útero aumentado, o que pode dificultar o retorno venoso ou fluxo de sangue da artéria abdominal aorta. Esses estudos recomendam evitar esta posição durante a atividade física após o primeiro trimestre, ou 16 semanas de gestação.

Em relação à atividade vigorosa, aconselha-se acompanhamento de perto por um médico. Mulheres que não estejam altamente ativas ou envolvidas em atividade vigorosa devem se concentrar em atividades de intensidade moderada. Agora, as mulheres que estavam acostumadas a praticar atividade física de alta intensidade durante a pré-gravidez podem continuar com essa atividade, desde que se sentam bem. A diretriz Espanhola recomenda não mais do que 15 minutos de atividade vigorosa com a intensidade diminuída de 20% a 30% para atletas grávidas.

Segue algumas recomendações em relação ao tempo e intensidade das atividades em diferentes países.  No reino unido é indicado um mínimo de 15 minutos três vezes por semana, progredindo para 30 minutos, quatro vezes por semana, mesmo que a intensidade foi reduzida.  Na Dinamarca recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada por dia, já no Japão é recomendado exercício aeróbio por até 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana. O departamento de saúde e serviços humanos dos Estados Unidos (USDHHS) indica que as mulheres saudáveis que já são altamente ativas e acostumadas com atividades vigorosas, devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana durante a gravidez e no período pós-parto. De preferência, esta atividade deve ser dividida ao longo da semana.

Então futuras mamães, venham treinar conosco na Leven!

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O consumo correto de alimentos antes do treino ajuda o organismo a ter mais energia para gastar durante a atividade, assim como comer corretamente após pode ajudar para o ganho de massa muscular. Por isso, é muito importante se alimentar antes e depois de cada treino, só assim todo o esforço durante os exercícios trará resultado.

Antes de treinar é importante ingerir alimentos que dão energia para aumentar a força e resistência. Um corpo bem nutrido terá disposição o suficiente para aguentar até o final. Porém, existe uma diferença na alimentação em relação ao objetivo de cada pessoa com o treino. A alimentação para aqueles que querem emagrecer é diferente de quem quer ganhar massa muscular.

Para aqueles que procuram emagrecer é importante consumir poucas calorias, afinal quanto maior a ingestão calórica menos se perde. Um suco de fruta natural e uma barra de cereal são boas opções por possuírem carboidratos que viram energia de forma rápida e não serem tão calóricos, assim é possível continuar saudável e com força para executar todos os exercícios.

Já aqueles que querem ganhar massa muscular também devem consumir carboidratos, porém, numa quantidade mais elevada, como por exemplo, um macarrão integral com suco de fruta natural. E após a malhação deve-se consumir um lanche natural caprichado com queijo branco, ou até uma omelete, porque contém proteínas que ajudam na formação dos músculos. Mas lembre-se para ter um melhor aproveitamento o indicado é seguir as orientações de um nutricionista. E lembre-se de comer entre duas horas a 30 minutos antes da atividade.

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De acordo com José Carlos Appolinário e Angélica Claudino, do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Instituto Estadual de Diabetes, Endocrinologia e Psiquiatria da Universidade Federal do Rio de Janeiro, os transtornos alimentares geralmente se manifestam ainda na infância e na adolescência e dessa forma podem ser divididos em dois grupos. O primeiro é o grupo do transtorno da alimentação da primeira infância, que ocorre precocemente em crianças com alterações em relação à alimentação. Porém, essa condição parece não estar associada a uma preocupação excessiva com o peso e/ou a forma corporal, mas podem interferir com o desenvolvimento infantil.

O segundo grupo de transtornos tem o seu aparecimento mais tardio, geralmente na adolescência, e é constituído pelos transtornos alimentares propriamente ditos, como por exemplo, a anorexia nervosa (alterações do apetite e perturbações da imagem corporal), a bulimia nervosa (vômito auto-induzido após as refeições) e o transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP), que é o tema principal deste artigo.

Berkowitz et al relataram que 30% de um grupo de adolescentes obesas que procurou tratamento para emagrecer apresentava compulsão alimentar. O tratamento do TCAP deve envolver uma orientação dietética adequada com refeições regulares, psicoterapia cognitivo-comportamental, o uso de inibidores seletivos da recaptação de serotonina, ISRS (fluoxetina, fluvoxamina e sertralina) ou o uso de agentes que se encontram em fase inicial de avaliação como a sibutramina e o topiramato.

Então, se você acha que pode fazer parte deste grupo, procure seu medico!!

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O primeiro ponto é saber usar o tecido correto durante o frio. Nada adianta colocar milhares de blusas se o tecido não ajudar. Por isso, os mais indicados para essa época do ano são os sintéticos, como por exemplo, o poliéster, uma vez que ajuda na termorregulação do corpo.

Durante a atividade física, a temperatura corporal aumenta. Com isso o corpo precisa dissipar o calor para manter a média de 37ºC de temperatura interna. Esse calor é eliminado pelo suor e quando usamos uma roupa inadequada, como por exemplo, uma blusa de algodão, o corpo não consegue eliminar tudo, já que a roupa vira uma barreira.

Assim, ao invés do suor evaporar, ele permanece na roupa e acaba resfriando o corpo, fazendo-o gastar mais energia, além de nos dar a sensação de frio. Porém, se usarmos um tecido correto, como o poliéster citado anteriormente, conseguimos preservar a temperatura do corpo sem encharcar.

Além disso, no inverno, o ideal é iniciar o treino com várias camadas de roupas, formando o tal efeito “casca de cebola”. Essa técnica é importante porque entre as roupas ser formam camadas de ar, que ajudam a manter o corpo na temperatura ideal, ou seja, quanto mais camada, mais quente você fica. E conforme for sentindo calor é só retirar.

A técnica da “casca de cebola” é fundamental para quem treina em climas bem frios e até na neve. Para temperaturas baixas, menos de 10ºC, o indicado é usar no mínimo três camadas de roupas: uma camiseta de poliéster, para eliminar o suor na proporção correta; por cima uma blusa de “fleece”, tecido que possui capilaridades que aumentam a retenção do calor e ao mesmo tempo eliminam o excesso do suor e para finalizar um casaco corta-vento, que como o nome já diz não deixa o vento entrar, além de ser impermeável.

Como o inverno no Brasil não é tão rígido, exceto no sul, uma camiseta de poliéster por baixo e um casaco corta-vento por cima já ajuda bastante. Gorros e luvas também podem ser usados para aquecer as extremidades, mas lembrem-se, até mesmo nos acessórios os tecidos devem ser esportivos, ou seja, nada de lã ou algodão.

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O milho é um dos únicos cereais que possui betacaroteno, fibras, carboidratos e vitaminas do grupo B. Ele também ajuda a metabolizar as gorduras e melhorar o funcionamento do intestino, além de ser uma ótima opção para quem não quer consumir glúten. Este alimento é versátil e pode ser consumido de diversas maneiras, como canjica, pamonha, bolo de fubá, milho cozido, entre outros. Além disso, o milho é uma ótima fonte de energia para o corpo.

Outro alimento comum no inverno é o pinhão. Ele é mais calórico que o milho, porém, possui alguns benefícios especiais. O pinhão é rico em ferro, manganês, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B e C. Seu consumo ajuda a controlar diabetes e colesterol, além de prevenir doenças cardíacas. Por conter cálcio, o pinhão ajuda com problemas de osteoporose. Mas, seu consumo deve ser moderado já que cada semente contém aproximadamente 20 kcal.

Além do milho e do pinhão, que são mais comuns no inverno, o chocolate e o vinho também são bastante consumidos nessa época do ano. Embora o chocolate seja calórico, existem algumas opções mais “leves”, como o meio amargo e o amargo. O chocolate contém substâncias antioxidantes, vitaminas e sais minerais.

Bebidas alcoólicas também são bem-vindas nos dias mais frios, afinal ajudam a nos esquentar. De todas as opções, a mais saudável é o vinho tinto, já que ele contém propriedades antioxidantes que fazem bem para a saúde. Mas lembre-se, o vinho deve ser tomado com moderação.

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Entretanto, cabe destacar que há alguns hormônios endógenos relacionados ao controle do apetite e que atuam de maneira diferenciada no corpo humano.

Mas o que seria esses hormônios endógenos?

São hormônios, produzidos pelo próprio organismo e estão intimamente relacionados ao metabolismo, gasto energético e apetite do indivíduo. Neste artigo vamos conhecer dois hormônios, muito debatidos na literatura científica, e desvendar as principais funções de cada um deles e a relação com o apetite e metabolismo energético e as possíveis associações com o  excesso de peso e obesidade.

O hormônio leptina, que tem como origem do nome a palavra em latim “leptos” que significa “magro”  é uma proteína, produzida no tecido adiposo. Assim, quanto maior a massa adiposa no corpo, maior será a quantidade de leptina produzida. Sua liberação ocorre durante a noite, principalmente nas primeiras horas da manhã. Tal hormônio reduz o apetite e está relacionada com o gasto energético, metabolismo de glicose e influencia as funções endócrinas do pâncreas. Altos níveis de leptina reduzem  a ingestão alimentar enquanto baixos níveis induzem a hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos). Em indivíduos obesos há uma concentração elevada deste hormônio, mas como então justifica-se o apetite elevado dos obesos?

Uma resposta para tal situação seria a resistência das células à entrada da leptina. Assim as células do hipotálamo, que controla o apetite, não recebem o sinal da leptina de reduzir a alimentação. Assim o indivíduo obeso seria “resistente” à leptina, não controlando seu apetite.

Cabe destacar, como foi citado anteriormente, a leptina é liberada durante a noite por isso, uma boa qualidade do sono pode influenciar no controle da ingestão de alimentos.

Outro hormônio também relacionado com o controle do apetite é a grelina, que tem origem na palavra inglesa grow, que significa crescimento. Este é um hormônio proteico, estimulador da liberação do hormônio  do crescimento (GH) porém, sua principal função é induzir o apetite, além de controle do balanço energético. Esse hormônio é encontrado e produzido no estômago.  Esse hormônio também possui outras funções importantes como secreção ácida, motilidade do estomacal, atua sobre a função endócrina do pâncreas e no metabolismo da glicose.  A grelina é conhecida por ter efeitos contrários à leptina.

Sobre sua ação no controle do apetite, a grelina parecer estar ligada ao estimulo ao inicio uma refeição, ou seja, ao apetite, aumentando a  ingestão alimentar. Não se sabe até que ponto a grelina está relacionada com a obesidade Porém, cabe lembrar que hábitos alimentares inadequados e inatividade física  são fatores mais relevantes na origem de novos casos de excesso de  peso e obesidade. Importante também é a duração e a qualidade do sono influenciando na liberação de hormônios capazes de regular o apetite.

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Existem dois tipos de carboidratos, os de alto índice glicêmico, que são de absorção rápida, e os de baixo índice glicêmico, que são absorvidos de forma mais lenta em nossa corrente sanguínea. Por essas variáveis devemos escolher os carboidratos certos para antes e para depois do treino. Dessa forma obtemos todos os benefícios desse tipo de alimento.

Antes da atividade física (baixo índice glicêmico): é importante consumir nessa fase os carboidratos de baixo índice glicêmico, pois assim, haverá uma liberação lenta e gradual do carboidrato durante o exercício, evitando picos insulínicos e consequentemente evitando a hipoglicemia. Além disso, ao consumir esse tipo de alimento antes da atividade, o atleta preserva o glicogênio, uma vez que o corpo irá utilizar o carboidrato proveniente do alimento ingerido.

Após atividade física (alto índice glicêmico): logo após a atividade física é importante consumir carboidratos de alto índice glicêmico, para que haja liberação rápida do carboidrato na corrente sanguínea, poupando assim o glicogênio muscular e evitando o catabolismo (perda de massa magra).

O ideal é que se consuma esse tipo de carboidrato o quanto antes, ou seja, de 30 a 60 minutos pós-treino, pois nessa fase, a captação de glicose é maior beneficiando sua recuperação. A partir de 60 minutos pós-treino, se não houver este consumo, o organismo começa a mobilizar o glicogênio muscular prejudicando a recuperação muscular e consequentemente os resultados em relação ao ganho de massa magra.

Portanto, nem pense em ficar sem comer por períodos muito longos, principalmente antes e depois dos treinos. A alimentação correta é fundamental tanto para quem quer emagrecer, como para quem busca ganho de massa magra. Em ambos objetivos, os carboidratos são fundamentais para a mais rápida obtenção dos resultados.

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