• No primeiro trimestre, muitas gestantes ainda não têm grandes mudanças físicas, mas já podem começar a sentir os primeiros sinais de cansaço e desconforto. Nesta fase, os exercícios de Pilates focam em fortalecer os músculos do core (abdômen e lombar) para ajudar a suportar o crescimento do útero e a manter a estabilidade postural. Exercícios de respiração também são enfatizados para promover o relaxamento.

• No segundo trimestre, à medida que a barriga cresce, o centro de gravidade do corpo muda, o que pode causar desequilíbrio e desconforto nas costas. Os exercícios de Pilates neste estágio se concentram em fortalecer os músculos das costas e do assoalho pélvico, além de alongar os músculos que estão sob tensão devido ao aumento do peso. Posições deitadas de lado ou com apoio são frequentemente usadas para aliviar a pressão sobre a coluna.

• O terceiro trimestre é o momento em que o bebê está crescendo rapidamente, e a gestante pode se sentir mais pesada e menos ágil. Nesta fase, os exercícios de Pilates são modificados para serem realizados principalmente em posição sentada ou em pé, para evitar a extensão do útero. O foco continua sendo o fortalecimento dos músculos do core e a melhoria da postura, mas com ênfase adicional no fortalecimento das pernas para ajudar.

Sabe o hormônio relaxina? Ele é produzido em maior quantidade na gravidez para deixar os ligamentos mais flexíveis e as articulações mais móveis, o que é bom para adaptação do corpo ao bebê, mas também pode aumentar o risco de lesões. Por isso, é importante fazer os exercícios de Pilates com segurança, sempre com orientação, independente do trimestre.

Com uma prática consistente de Pilates, as futuras mamães podem transformar sua jornada de gravidez em uma experiência verdadeiramente gratificante. Além de se prepararem para o parto com confiança e força, elas também construirão as bases para uma recuperação pós-parto suave e cheia de vitalidade. Com o Pilates, elas podem enfrentar os desafios de cuidar do seu novo bebê com energia renovada e um sorriso no rosto!

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Os benefícios da atividade física durante a gravidez incluem o risco de ganho de peso gestacional excessivo e doenças como a diabetes gestacional, parto prematuro, varizes e trombose venosa profunda. Há algumas evidências de que a atividade física durante a gravidez está associada a um parto mais seguro. Os benefícios psicológicos da atividade física durante a gravidez incluem a redução da fadiga, estresse, ansiedade, e depressão, bem como a melhoria do bem estar.  As mulheres que são ativas durante a gravidez têm mais probabilidade de continuar a atividade física durante o pós-parto.

Respostas fisiológicas ao exercício tais como alterações na frequência cardíaca, débito cardíaco, ventilação e gasto de energia, são todos maiores durante a gravidez, e pode tornar-se mais pronunciada com a gravidez avança. As mudanças hormonais aumentam a frouxidão ligamentar que pode colocar uma mulher em maior risco de lesão. As adaptações das rotinas dos exercícios são necessárias para reduzir o risco de lesões, tanto para a mãe quanto para o bebê.

As contraindicações para o exercício incluem a anemia, sangramento persistente, doença cardiovascular, gestação múltipla, hipertensão induzida pela gravidez, contrações prematuras ou de trabalho, ruptura prematura das membranas, doenças da tiroide, diabetes mellitus, distúrbio alimentar e obesidade mórbida.

Alguns estudos alertam sobre os riscos de realizar exercícios deitado sobre as costas, devido à possibilidade de diminuição do débito cardíaco e hipotensão ortostática causada pelo útero aumentado, o que pode dificultar o retorno venoso ou fluxo de sangue da artéria abdominal aorta. Esses estudos recomendam evitar esta posição durante a atividade física após o primeiro trimestre, ou 16 semanas de gestação.

Em relação à atividade vigorosa, aconselha-se acompanhamento de perto por um médico. Mulheres que não estejam altamente ativas ou envolvidas em atividade vigorosa devem se concentrar em atividades de intensidade moderada. Agora, as mulheres que estavam acostumadas a praticar atividade física de alta intensidade durante a pré-gravidez podem continuar com essa atividade, desde que se sentam bem. A diretriz Espanhola recomenda não mais do que 15 minutos de atividade vigorosa com a intensidade diminuída de 20% a 30% para atletas grávidas.

Segue algumas recomendações em relação ao tempo e intensidade das atividades em diferentes países.  No reino unido é indicado um mínimo de 15 minutos três vezes por semana, progredindo para 30 minutos, quatro vezes por semana, mesmo que a intensidade foi reduzida.  Na Dinamarca recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada por dia, já no Japão é recomendado exercício aeróbio por até 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana. O departamento de saúde e serviços humanos dos Estados Unidos (USDHHS) indica que as mulheres saudáveis que já são altamente ativas e acostumadas com atividades vigorosas, devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana durante a gravidez e no período pós-parto. De preferência, esta atividade deve ser dividida ao longo da semana.

Então futuras mamães, venham treinar conosco na Leven!

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O Pilates é uma prática indicada para as futuras mamães. Por ser individualizado, ele respeita as limitações do corpo, assim como as mudanças do corpo feminino durante a gestação. Além disso, o Pilates é um exercício de baixo impacto, o que não sobrecarrega as articulações da mulher. Outro fator interessante é que o Pilates trás para qualquer praticante a consciência corporal, e isso para a mulher grávida é muito importante, já que seu corpo passa por um grande período de constante transformação.

Além de melhorar a postura das grávidas, o Pilates ajuda no condicionamento físico, bem-estar e também controla o tão temido ganho de peso. A prática também deixa o abdômen mais forte, facilitando na hora do trabalho de parto. Por ativar o sistema circulatório, o Pilates ajuda contra as dores e inchaços, principalmente dos pés. Com o fortalecimento dos músculos do corpo, inclusive membros superiores, a futura mamãe que pratica Pilates ganha mais força nos braços, e isso ajuda o dia a dia de troca de fraldas e amamentação.

O bebê também ganha quando a mamãe faz Pilates, afinal tudo o que ela sente é passado para ele. Durante as aulas, o corpo libera endorfina, hormônio do relaxamento, ajudando assim o bebê relaxar também.

Para a mãe que não tem o hábito de praticar atividade física, o Pilates é indicado após os três primeiros meses de gestação, quando o corpo já se adaptou as mudanças. Vale lembrar que todos os exercícios precisam da indicação do médico, além de um acompanhamento de um profissional habilitado.

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